厄介な便秘の原因と対処方法3つ

便秘ってとても苦しいし、なかなか解消されないと辛いですよね。

そんな便秘の原因は一体なんなのでしょう?

ここでは辛い便秘の主な原因と、効果的な対処方法を紹介します。

便秘の原因とは

1.食生活の乱れ

便秘の最大の原因は、食生活の乱れです。

私たちの食べた物が便になるのですから、食生活が原因なのも納得ですよね。

さて、ひと口に「食生活」といっても、便秘の原因にはいくつかのパターンがあります。

・食物繊維が不足している

食物繊維とは、主に野菜や果物に含まれている栄養素です。

食物繊維は人間の消化酵素では消化できないため、大腸まで届き、腸内に溜まった老廃物を吸着します。

そして、吸着した老廃物を体外に排出してくれます。

他にも食物繊維には、善玉菌を増やして腸内環境を整えたり、ぜん動運動を活発にさせて排便を促したりする効果があります。

また、硬い便に水分を与えて程よい柔らかさにするのも食物繊維の役目です。

そのため、食物繊維が不足すると便秘が起こります。

・水分が不足している

食物繊維はたくさん摂っているはずなのに便秘する、という人は、水分が足りていないのかもしれません。

食物繊維は体内の水分を吸収して大きく膨張し、腸を刺激してぜん動運動を活発にさせます。

そのため体内の水分が足りないと、いくら食物繊維を摂ってもこの効果がうまく働きません。

・脂肪や動物性たんぱく質を過剰に摂取している

お肉などに含まれている脂肪や動物性たんぱく質を摂り過ぎると、悪玉菌が活性化してしまい腸内環境が乱れます。

悪玉菌が活発になって腸内環境が乱れてしまうと、腸が本来の力を発揮できずに便秘になります。

ただし、便秘の原因になるからといってまったくお肉を食べないのはかえってよくありません。

適量のお肉には便を程よい柔らかさにする効果があるのです。

以上3つのパターンが主に便秘の原因となる悪い食生活です。

2.運動不足

運動をしないでいると筋力が落ちます。

腸が便を排出するためのぜん動運動には腹筋などの筋力が必要なので、筋力が落ちると便秘をしやすくなります。

男性と比べて女性が便秘になりやすいのは、筋肉量が少なく、また筋肉がつきにくいため、ぜん動運動が弱くなりやすいことが原因だといわれています。

高齢者もこれと同じ理由で便秘をしやすくなるようです。

また、運動不足になると、自律神経系の副交感神経の働きが鈍くなります。

自律神経の働きは実は便通に深く関係しているため、副交感神経の働きが鈍ると便秘をしやすくなります。

3.睡眠不足

睡眠不足が続くと自律神経が乱れ、副交感神経の働きが鈍くなります。

前項でも触れましたが、自律神経系と便通には深い関係があるので、副交感神経の働きが鈍ると便秘の原因になります。

また便が作られるのは睡眠中です。

つまり、睡眠時間が短い=便を作るための時間が短いということになります。

便を作る時間が足りないと、消化物が腸内に滞留して便秘の原因になります。

効果的な対処法

1.食生活を整える

食生活が乱れていることは便秘の大きな原因になるので、まずは食生活を整えましょう。

なにかを過剰に摂取したり、反対になにかが不足したりすることのないよう、偏りがなくバランスのよい食生活を心がけることが重要です。

その上で、便秘への対策として特に効果的なので取り入れてほしいのが以下の2点です。

・2種類の食物繊維を摂取する

食物繊維が腸内環境を整えて便秘を解消する栄養素であることは有名ですが、実は食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ働きが異なります。
どちらかに偏らないように気を付け、働きの違う2種類の食物繊維をバランスよく摂取しましょう。

水溶性食物繊維は海藻類やこんにゃくなど、不水溶性食物繊維はきのこ類や玄米などに含まれます。

・たくさん水分を取る

目安としては最低でも1日に1.5リットル~2リットル以上の量の水分を取ることが理想です。

また、このときに取る水分はカフェインを含まないものにしてください。

いわゆる「ノンカフェイン」や「デカフェ」のものです。

カフェインを含む飲み物には利尿作用があるため、せっかくとった水分が尿として体外に出て行ってしまうのです。

普段あまり水を飲まない人だと難しく感じるかもしれませんが、一気に飲む必要はないので、こまめにちょこちょこと水分を取っていれば意外に簡単に達成できるでしょう。

バランスの良い食事を心掛けながらこの2点に注意すれば、ほとんどの場合便秘はおのずと解消されます。

2.適度な運動を習慣づける

ウォーキングなどの簡単な運動からでいいので、毎日身体を動かすことを習慣づけましょう。

腹筋が衰えると便を輩出するためのぜん動運動が弱くなってしまうので、腹筋を意識して運動するとより効果的です。

腹筋や腕立て伏せなどで腹筋を鍛えられるとさらに良いですね。

3.十分な睡眠を取る

最低でも1日6時間以上の睡眠を取りましょう。

睡眠時間を長く取ることで、便を作る時間を十分に確保できるだけでなく、自律神経を安定させる効果も期待できます。

副交感神経の働きが正常になれば、自然な便通に繋がります。

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