日々の摂取には青汁がおすすめ!食物繊維の働きと種類を徹底解説

食物繊維は身体の調子を整えるために重要な役割を果たしています。

でも、食物繊維がどんな成分なのか、どういった働きをするのか、詳しいことはあまり知られていませんよね。

そこで、食物繊維についての基礎知識と、食物繊維を効率的に取る方法をまとめてみました。

食物繊維は2種類ある!

食物繊維についてどれくらい知っていますか?

食物繊維を摂ると便秘が解消される、野菜に多く含まれているなどは聞き知っていても、詳しくは知らない方が多いと思います。

食物繊維とひと口に言いますが、実は食物繊維には「水溶性食物繊維」「不水溶性食物繊維」の2種類があります。

そして、この2種類はそれぞれ性質や働き方が異なります。

以下にそれぞれの食物繊維の特徴をまとめてみました。

1.水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は文字通り水に溶けやすい食物繊維で、海藻や野菜、果物に多く含まれます。

特定保健用食品によく使用され、名前を目にする機会が比較的多い「ポリデキストロース」や「難消化性デキストリン」も水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は、不水溶性食物繊維と比べて「粘着性」「吸着性」「発酵性」が高いことが特徴です。

水溶性食物繊維は粘着性が高いので、胃腸内での移動速度が遅くなります。

移動がゆっくりということは、つまり胃腸に長くとどまることになるので、空腹感を感じにくくさせてくれます。

そのため、過食の防止に繋がります。

すぐにお腹が空いてしまうという人は意識的に水溶性食物繊維を摂るといいでしょう。

また、糖質をゆるやかに吸収できるようになるため、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

さらに高い吸着性があるので、胃腸の中にあるの不要な物(胆汁酸や摂りすぎた脂質など)を移動しながらどんどん吸着します。

そうして、不要な物を体の外に出すための手助けをしてくれます。

また発酵性が高く、大腸で活発に発酵分解を行うため、腸内のビフィズス菌などの善玉菌を増やして活発に活動させる効果があります。

このため、水溶性食物繊維には、便秘の改善や腸内環境を整える効果などが期待できます。

まとめると、水溶性食物繊維は主に「過食や血糖値の急な上昇を抑え、腸内の環境を整える」という働きを持っています。

2.不水溶性食物繊維

不水溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維で、穀物や野菜、豆類に多く含まれます。

具体的には、さつまいもの端の方にある、長い繊維質のざらざらとした口当たりの部分などがこれにあたります。

不水溶性食物繊維は、水溶性食物繊維と比べて「高い保水力」が特徴です。

不水溶性食物繊維は、体内に入ると胃や腸にある水分を吸収して、大きく膨張します。

膨張した不水溶性食物繊維は腸のぜん動運動を促すので、便秘の改善が期待できます。

また、不水溶性食物繊維は、先程挙げたさつまいもの端の部分のように筋っぽいのも特徴なので、咀嚼する回数が自然と増えます。

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されるため、過食を抑えることができます。

さらに食べ物をよく噛むことには顎を鍛え、歯並びをよくする効果もあります。

食べ物をつい噛まずに呑み込んでしまうという人は、噛まないと食べにくいものを意識して食べてみると、よく噛む習慣が付くかもしれません。

まとめると、不水溶性食物繊維は主に「ぜん動運動を活発化して便秘を改善する」という働きを持っています。

不水溶性食物繊維にも発酵性はありますが、水溶性食物繊維ほど発酵性が高くはありません。
そのため整腸作用を期待するなら、不水溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維です。

食物繊維を毎日効率的に摂取する「青汁」のすすめ

食物繊維は2種類あるという説明をここまでしてきました。

過食や血糖値の急な上昇を抑え、腸内の環境を整える水溶性食物繊維。

ぜん動運動を活発化して、便秘を改善する不水溶性食物繊維。

2種類の食物繊維はそれぞれ働き方に特徴があるため、どちらか一方だけ摂ればいいというわけではありません。

2種類をバランスよく摂取することが必要なのです。

さて、それぞれどれくらいの量を摂取すればいいでしょうか。

理想的な摂取量のバランスは、水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維が1:2の割合です。

日本人の食事摂取基準(2010年版)を参考に具体的な量を上げると、18歳以上の女性では食物繊維は1日17グラム以上、男性では19グラム以上の摂取が理想とされています。

1:2の割合なので、目安として水溶性食物繊維を約6グラム、不水溶性食物繊維を約12グラムが理想的な量ということになりますね。

ところが、毎日この量の食物繊維を摂取することは、実は容易なことではありません。

実際、現在の10代~40代の男女の食物繊維の1日の摂取量は、平均して14グラムにも満たないとされています。

つまり先程上げた理想的な摂取量に対して、3~5グラムも少ないのです。

食物繊維が不足しがちな原因は、日本人の食生活の変化にあると言われています。

食の欧米化によって、日常の食事の中で自然に摂れる食物繊維の量が減ってしまっているのです。

そのため、理想量の食物繊維を摂取するためには、食物繊維を摂ることを日々しっかり意識して食事をしなくてはなりません。

でも、これが毎日となるとなかなか難しいですよね。

好きなものを食べたいし、たまには手を抜きたい日もあるし、毎日サラダや海藻をいっぱい食べるなんて無理!

でも、健康でいたいし便秘は辛い……。

そんな人におすすめしたいのが「青汁」です。

青汁と聞くとまずそうというイメージが浮かぶかもしれませんが、それは思い込みかも。

昨今、青汁は様々なメーカーから発売されていて、味も飲みやすいものが増えています。

青汁の主な原料である、ケールや大麦若葉、明日葉などには食物繊維が豊富に含まれています。

また、商品によっては難消化性デキストリンなどの水溶性食物繊維が配合されているものもあります。

このため、青汁を毎日飲むだけでも、ある程度の食物繊維を摂ることができるのです。

青汁にどれくらいの量の食物繊維が含まれているのか知りたければ、商品の成分表を見てみましょう。

パッケージの裏側などに書いてあることが多いです。

もしも成分表に表示がなければ「炭水化物」の量から「糖質」を引けば食物繊維の量が算出できます。

ちなみに、青汁を飲むおすすめのタイミングは「食事の前」です。

食物繊維には糖質の吸収をゆっくりにしたり、摂りすぎた脂質を体外に出す役割があることは説明しましたね。

食前に青汁を飲むと、これらの働きのお陰で、なんとダイエット効果まで期待できるのです。

腸内環境を改善し、便秘を解消して、しかもダイエット効果も期待できるなんて魅力的だと思いませんか?

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