意外にすごい食物繊維!美容・健康に役立つ働き6つ

食物繊維とは、きのこ類や海藻類、穀物や豆類をはじめとした植物性の食品に多く含まれる成分です。

食物繊維といえば便秘解消に効果があるということは比較的知られていますが、他にもたくさんの働きを持っていることは知っていますか?

実は、食物繊維はその多様な働きから、健康食品として注目を集めているのです。

ここでは食物繊維の6つの主な働きと、食物繊維の効率的な摂り方を紹介します。

食物繊維の6つの働き

1.便秘の解消

これは、食物繊維の持つ働きとしては最も有名な働きですよね。

ですが、なぜ便秘の解消に効果があるのかは知らない方も多いと思うので、簡単に説明します。

食物繊維は人間の持つ消化酵素では分解できないため、小腸で吸収されず大腸まで到達します。

不水溶性食物繊維は保水性が高く、体内の水分を吸収して膨張します。

膨張した不水溶性食物繊維は便の量を増やし、腸を刺激して、便の排出のために必要なぜん動運動を活発にさせます。

ぜん動運動が活発になると、自然と排便が促進され、便秘の解消に繋がります。
また、水溶性食物繊維は硬い便に水分を与える効果があり、これも便秘の解消に貢献します。

2.美肌効果

水溶性食物繊維には、体内にある不要な老廃物などを吸着して、便として体外に出す働きがあります。

老廃物がしっかり排出されていると、美容・健康に有効に働く成分の吸収がよくなります。

また大腸で活発に発酵することで、善玉菌であるビフィズス菌を増やし、腸内環境を整える働きも持っています。

腸内環境が荒れていると、吹き出物が出やすくなったり、肌が荒れたりします。

整腸作用を持った食物繊維を摂ることで、肌を美しく保つことができるのです。

3.ダイエット

不水溶性食物繊維は、筋っぽい繊維状をしています。

そのため、不水溶性食物繊維を含む食品を食べるときには自然とよく噛んで食べることになります。

よく噛むと満腹中枢が刺激され、早い段階で満腹感を感じられるため、過食を防ぐことができます。

また、水溶性食物繊維には体内をゆっくりと移動する性質があります。

このため胃に留まっている時間が長くなり、すぐにお腹が空いてしまうということがなくなります。

また、水溶性食物繊維は体内をゆっくりと移動しながら、余分な脂肪を吸着してくれます。
こうして吸着された脂肪は便として体外に排出されます。

4.高血圧予防

高血圧の主な原因は、塩分の過剰摂取です。

海藻類に多く含まれる食物繊維の一種「アルギン酸」には、塩分の吸収を押さえる効果があります。

5.コレステロール値を下げる

食物繊維には「胆汁酸」を吸着し、体外に出す働きがあります。

古い胆汁酸が排出されると、人体は新しく胆汁酸を生成します。

胆汁酸を作るためにはコレステロールが必要なので、胆汁酸が活発に排出・生成されると体内のコレステロール値は減少します。

特にきのこ類に含まれる食物繊維はコレステロール値を下げるのに適しているとされています。

また、まいたけに含まれる成分は、肝臓でのコレステロールの生成を助ける酵素の働きを抑える効果があります。

6.糖尿病予防

糖尿病の原因は血糖値の急激な上昇です。

食物繊維は粘性が高く、体内をゆっくりと移動するため、小腸での糖質の吸収がゆるやかになります。

そのため、血糖値が急激に上昇することがなくなり、インスリンの過剰分泌を防げます。

食物繊維の効率的な摂り方

食物繊維の1日あたりの理想の摂取量は18グラムです。

まったく意識せずに摂るのはちょっと難しい量なので、効率的に食物繊維を摂る方法を紹介します。

1.主食として日常の食事に取り入れる

主食は多くの場合、毎日、毎食食べるものでしょうから、ここに食物繊維が多く含まれるものを取り入れるのは手っ取り早い方法です。

例えば、米を白米から玄米や押し麦に変更してみましょう。

玄米には白米の6倍もの食物繊維が含まれているそうです。

米全部を玄米に変えるのはちょっと寂しいという人は、少し白米に混ぜるだけでも違いますよ。

またパン食派の人は、食パンから食物繊維を豊富に含むライ麦パンや全粒粉のパンに変更してみましょう。

毎食意識するのは難しいという人も、朝食だけこういった主食に変えてみるなどの方法なら実行できそうですよね。

2.和食中心の献立を意識する

冒頭でも書きましたが、食物繊維は植物性の食品に多く含まれている成分です。

植物性の食品をたくさんとるならば、洋食よりも断然和食です。

ひじきの煮物や切り干し大根、きんぴらごぼうなどの和食の定番メニューには食物繊維を多く含む植物性の食品が豊富に使われています。

日々の献立が洋食メインの人は、和食メインの献立に切り替えてみましょう。

毎日和食はちょっと…という人は、週に何日か和食デーを作ってみると、イベントのようになって作るのも食べるのも楽しくなるかもしれません。

また、和食には作り置きできる常備菜が多いので、休日など余裕のある時に作り置きをするのもよいでしょう。

3.青汁やサプリメントなどの健康食品を利用する

ここまで紹介した2つの方法は、自炊をする余裕があったり、自分の食生活をある程度自由に管理できる人向けの方法でした。

ですが現代の日本においては、仕事上の付き合いで外食をしなければならなかったり、忙しくて自炊をする余裕がなかったりと、それぞれ事情のある方も多いでしょう。

そんな方におすすめしたいのは、青汁やサプリメントなどの健康食品を利用することです。

バランスの良い食事は難しくても、無理せずできるとところから食物繊維を取り入れていきましょう。

特に青汁には食物繊維を多く含む食材がたくさん使われているので、青汁を毎日飲むだけでも効果がありますよ。

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